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話題:努力調整作息但都睡不好
blairan  於 2016/04/26 08:18:54 發表
滷蛋老師您好
最近三個星期老是睡不好,努力從第一關的要求著手,包括限眠法,雖然有睡眠驅力出來,但入睡到天亮一直都覺得睡不沉,雜夢很多,要清明也一下又昏沉下去。身體狀況沒明顯的不舒服,只覺得白天會有點倦怠,可能是睡不好的後遺症。
使用限眠約四天左右,只有第四天睡的比較紮實,後來回復到原本的睡和醒時間,又開始睡不熟,請老師指點,謝謝~
滷蛋   於 2016/05/05 19:07:26 發表
提升睡眠品質與提升做清明夢的機會,
在原理、方法上,其影響性是完全相反、背道而馳的。
不能在執行限眠法的時候,又要刻意醒增加做清明夢的機會,這樣做是錯誤的。
這樣做好比你正在讓手機充電的時候,卻又頻頻開機、開app來使用,電很難順利充飽的。
要處理睡不好的問題,還是要處理清明夢的問題,只能擇一處理,不能同時進行。

至於現在是睡得好還是睡不好?限眠法要怎麼調整?
客觀來說,還是要從目前一週以來平均的睡眠效率來判斷,
所以你必須把它計算出來,才曉得接下來該怎麼做。

例如,
先前的睡眠效率約是85%,
如果經過調整後一週的睡眠效率變成88%,
表示有進步,可以持續上週限眠的作息時間再一週。
如果睡眠效率還是85%,表示上週限眠的作息時間還不夠,
所以本周再繼續減少半小時的躺床時間。
操作上以此類推。

限眠法的使用都只是短暫的幾週,
只要限眠的時間不低於5.5小時,都還是在合理可接受的範圍內。
正確使用下,只會強化自己的睡眠驅力,讓自己夜晚睡得更深沉,
你完全不必擔心對身體會有何影響。

如果目前的睡眠效率還不太高,不到90%,
就先讓自己睡好再說,夢的事先放一邊。
正確順序:1.睡好 再來2.睡飽 接著才是3.清明夢訓練
若睡不好,即使睡再久也難睡飽,最後再怎麼努力進行清明夢訓練,效果會打折扣的。
加油!
blairan   於 2016/05/05 15:17:34 發表
滷蛋老師您好
前幾天實行了限眠法約六七天,還是有混雜的夢,雖然夢有比較清楚,也記得起來,但感覺品質上沒什麼很大改變,因為刻意醒要再入夢變得很困難要不就不小心又睡著,大約是在一到三點之間會有雜亂的夢,我用限眠時,甚至晚半小時睡,提早半小時起床,或者中午也忍著不睡,晚上很快睡著,但半夜就因為夢多又雜亂,最近這困擾我,請教下一步該如何?若再晚睡變成要十一點半才能睡了,但又擔心身體因此會變不好
blairan   於 2016/04/26 15:36:16 發表
謝謝老師不厭其煩的講解,我依照您的指示先進行,結果幾星期後再回報上來,謝謝。
滷蛋   於 2016/04/26 15:26:20 發表
睡眠效率=實際睡著時間/躺在床上的時間
睡眠的趨力(想睡覺的欲求)愈高,睡眠效率愈高,
反之,睡眠的趨力(想睡覺的欲求)愈低,睡眠效率愈低。
睡眠效率85%是最低可接受的數值,為失眠的邊緣。

以你之前上床時間22:30,起床時間6:50為例來計算,躺床時間約8.33小時,
若以睡眠效率85%計算,睡著時間是8.33*.85=7.08小時,也就是7小時5分鐘。
這與你實際睡著約7小時10到20分,非常相似,表示你之前的睡眠確實在失眠的邊緣。
這也與失眠量表的結果相符合。

也就是說,你花很多時間約8.33小時躺在床上,卻約有15%的時間在煎魚(翻來覆去睡不著)。
與其如此,就減少躺床時間半小時,維持一週,
一週結束後,再去計算一下睡眠效率有沒有上升。
若沒有上升或甚至下降了,則再減少躺床時間半小時,再維持一週看看。
若有上升,看看這是否已達到你期待的睡眠品質,若有,就以這時間繼續再睡一週,
若仍然未達到理想狀態,就再減半小時,再維持一週。做法以此類推。
若睡眠品質已穩定且感覺不錯,之後想增加睡眠時間,再增加即可。
若增加後,睡眠效率反而減少,就再縮減睡眠時間。

睡眠效率就年輕人來說,能維持在90%以上比較好,中年人至少也要在85%以上。
但是太高也有問題,表示躺在床上倒頭就睡,很可能是長時間睡太少,或著有其他原因所致。
你再調整看看,限眠時不要急著調回來!效果會打折扣的。需要的話,午休時可小憩一下。
加油!
blairan   於 2016/04/26 13:20:04 發表
補充,失眠量表還有顯示失眠形態為:短期失眠
blairan   於 2016/04/26 13:00:20 發表
測驗後顯示:輕度失眠,對了我想起來幾個星期前我有四天是入睡困難,努力調整後回復了不失眠但後來確睡不好。
2.請回想並寫下使用限眠法之前一周,平均:
(1)上床睡覺前腦袋是否仍然清醒?(是
(2)上床睡覺前身體或情緒上是否感覺緊繃?(否
(3)幾點上床睡覺?(22:30)
(4)半夜醒來幾次?(1-2次)醒來後可否立即再睡著?(馬上又入睡,無法清明)
(5)隔天幾點起床?(6:50
(6)實際睡著約幾小時?約7小時10到20分)
(7)上床或起床的作息時間是否有變動?(限眠往後半小時睡)
(8)最近生活是否壓力大?(感覺擔心什麼,但不明顯)
(9)下午三點後是否飲用含咖啡因的飲量?(三點後決不喝含咖啡因飲品)
(10)晚上八點後是否有從事運動?(很早就戒除了)
滷蛋   於 2016/04/26 12:17:57 發表
嗨!blairan
1.請先填寫睡眠測驗\你睡得如何\失眠量表,再將測驗結果以及下面問題2的回答,一併回覆。
2.請回想並寫下使用限眠法之前一周,平均:
(1)上床睡覺前腦袋是否仍然清醒?
(2)上床睡覺前身體或情緒上是否感覺緊繃?
(3)幾點上床睡覺?
(4)半夜醒來幾次?醒來後可否立即再睡著?
(5)隔天幾點起床?
(6)實際睡著約幾小時?
(7)上床或起床的作息時間是否有變動?
(8)最近生活是否壓力大?
(9)下午三點後是否飲用含咖啡因的飲量?
(10)晚上八點後是否有從事運動?
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